Nowy Rok, nowe postanowienia zmian w Twoim życiu. Zazwyczaj to postanowienia poprawy w obszarze diety, aktywności fizycznej i zdrowia. Nie każdy wytrwa w swoich założeniach noworocznych, a i nie każdy, kto wytrwa - uzyska trwałą zmianę. Jednak, aby zmiany te były trwałe, powinny stać się docelowo n a w y k a m i. Nawykami, dzięki którym nie potrzebujesz szybkiej formy na lato czy do sylwestra, bo masz formę na życie! :-)Od czego warto zacząć?1. Jakość jedzenia – doszliśmy do etapu, gdzie każdy Polak jest specjalistą od diety, a otyłość z roku na rok zwiększa się. Ja wiem, #bodypositive. Ale wiem, że wśród tych osób (osób, które nie chcą zmieniać tego, że są otyłe - akceptuję) są osoby, które mają zaburzenia metaboliczne wywołane zbyt wysoką masą ciała. Wiem, że nie zawsze otyłość to problem z brakiem świadomości żywieniowej - czasem leki, czasem zaburzenia odżywania... Ale pracując od wielu lat w branży dietetycznej wiem, że jest dalej duże gro osób, które chciałoby coś zmienić. Ale nie wiedzą jak, bo jest taki zalew informacji na temat zdrowej diety, że stając przed wyborem „z których porad skorzystać”, osoby te skorzystają ostatecznie z leżącej nieopodal ulotki ze zniżką na zestaw XXL z MC’D. A więc co jeść, jak jeść? Cóż, to temat na osobny artykuł. Wiedz jednak, że jeśli masz problem ze zdrowiem lub chciałbyś zmniejszyć masę ciała – dobrze skorzystać z pomocy specjalisty.Nie korzystaj z diet cud, najlepiej w ogóle jak nie będziesz „na diecie” (w myśl diety odchudzającej), tylko zmienisz nawyki żywieniowe. Na zawsze. Metoda "zakazów" w diecie może się niezbyt dobrze skończyć, o czy pisałam TU. Może warto zasugerować się radami prod. Longo i skomponować plan żywienia oparty o badania w kontekście długowieczności? Tutaj pisałam o m ł o d o l o g i i w ujęciu prof. Longo. Zerknij! :-)
2. Ilość posiłków – dopasuj do swojego stylu życia. Nie jest prawdą, że jak chcesz schudnąć, to m u s i s z jeść 5 regularnych posiłków co 3 godziny. Nie. Możesz jest 3 posiłki i też będzie dobrze. Oczywiście, dobrze będzie wtedy, kiedy będą dodatkowo dobrze zbilansowane, ale to inna bajka. Chcesz schudnąć – musisz jeść mniej, niż spalasz w ciągu dnia, czyli stworzyć tzw. deficyt kaloryczny w obrębie dnia. Ale to nie jest jednoznaczne z tym, że musisz jeść MAŁO. MNIEJ > MAŁO. Jakby co. ;-) Zadbaj o post nocny, czyli przerwę od ostatniego do pierwszego posiłku - aby wynosił co najmniej 13-14 godzin :-) Są badania, które pokazują, że kobiety, które pościły więcej niż 13h w obrębie doby - miały zmniejszone ryzyko nawrotów nowotworów piersi! Więcej o IF posłuchasz już wkrótce na moim kanale YT.
3. „Timing” posiłków – dopasuj swoje pory posiłków do cyklu dobowego. Zacznij od śniadania na początku dnia, choć nie musi być to natychmiast, jak niektórzy sugerują. Za to skończ jeść w miarę wcześnie – np. około 18-19. Nie chodzi tu o mit „tycia po 18”, bo to - no właśnie - mit. To, czy będziesz tyć to kwestia nadwyżki kcal i ewentualnie rozregulowanych hormonów Tyle. Za to najadając się na noc: zaburzasz fazy snu głębokiego, choć być może szybciej zaśniesz (wyrzut insuliny i hipoglikemia spowodują, że będziesz senny) – ale nie będzie to sen dobry jakościowo. Po drugie, organizm zamiast regenerować Twoje komórki w procesie zwanym autofagią KLIK, będzie zajmował się trawieniem. Rano będziesz wyglądać na bardziej zmęczonego i niezbyt zregenerowanego. Stąd nie najadaj się na noc.
4. Aktywność fizyczna – „Chcę schudnąć – czy muszę biegać? Nie lubię chodzić na siłownię, ale się z m u s z ę, bo chcę zrzucić tłuszczyk!”. Musisz wiedzieć, że najważniejsze w aktywności fizycznej jest to, aby sprawiała Ci przyjemność. Co nie jest jednoznaczne z tym, że ma być lekko. Miłośnik Crossfitu uwielbia paść po treningu wycieńczony na ziemię i to uczucie jest dla niego właśnie przyjemne. Dopóki nie masz aspiracji do bycia zawodowym sportowcem, aktywność fizyczna to nie mają być katusze, których nienawidzisz. Jest tak szeroka gama różnych rodzajów sportów, że każdy znajdzie coś dla siebie. Ważna informacja jest taka, że jeśli ćwiczysz, aby schudnąć - przetrenowując się i nie dbając o regenerację i sen – efekt może być odwrotny do zamierzonego. Nie ma tu zasady – im więcej, tym lepiej. Nie ma. Pamiętaj o treningu mięśni głębokich, aby uniknąć bólu pleców KILK. Jeśli pierwszy raz idziesz na siłownię, kilka rad ode mnie znajdziesz TU. Tylko obiecaj mi jedno. Nie rób brzuszków z myślą, że to droga do płaskiego brzucha. To nie prawda! KILK
5. Sen – długość snu jest ważna. Ale to tylko 50% skuteczności snu. Ważne jest jeszcze to, k i e d y idziesz spać. Wiesz, my ludzie mamy swój cykl dobowy. Kiedy jest ciemno, wydzielają się hormony, które pozwalają nam zasnąć i mieć ten sen dobry jakościowo. Po ludzku mówiąc – porządnie się wyspać. Kiedy idziesz spać o 4 w nocy, a wstajesz o 12 – Twój mózg i układ hormonalny mają nie lada wyzwanie zrozumieć, co się dzieje. Zwłaszcza jeśli w trakcie tej nocy korzystasz z urządzeń emitujących światło niebieskie – telefony, laptopy, telewizory.Możesz wtedy liczyć na problemy z redukcją masy ciała, z uczuciem sytości za dnia (ciągle nie możesz się najeść, masz ciągle ochotę na słone i ostre – tak, to niewyspanie), ba – coraz więcej badań pojawia się na temat zwiększonego ryzyka nowotworów u osób, które ciągle zaburzają cykl dobowy i mają duży kontakt ze światłem niebieskim po zmroku, np. KLIK. Swoją drogą, wiesz, że praca na „nocki” jest uznana oficjalnie na świecie za jeden z czynników kancerogennych? Jeśli musisz po zmroku jeszcze chwilę popracować przed komputerem, warto użyć okularów blokujących światło niebieskie - KILK.
6. Kontakt z naturą – ja wiem, każdy z nas jest zalatany, pracuje na trzy zmiany, a po pracy jest jeszcze rodzina, dzieci, pies, zajęcia dodatkowe. Ale chociaż ten jeden dzień, gdzie wybierzesz się do lasu z rodziną, przyjaciółmi, a może sam - by pobyć chwilę w samotności? Nie patrz wtedy w ekran smartfona, patrz na zieleń, na przyrodę. Ciało się odpręży, umysł ukoi. A jak czujesz się na siłach, zdejmij buty i przejdź się kawałek. Niech stopy poznają, co to naturalne środowisko. To niezwykle przyjemne, niezależnie od pory roku!
7. Post – ma tak wiele dobroczynnych właściwości na organizm, a nic nas nie kosztuje. Jest lepszy od najlepszego superfoods’a. Post 72h na samej wodzie, przeprowadzony jeden raz w miesiącu – może pomóc zregenerować/przebudować układ odpornościowy! Mocne słowa? Sami zobaczcie, takie badania już zostały przeprowadzone – KLIK! Co więcej, można też wybrać metodę 5 dni wg prof. Longo, czyli tzw. Fasting Mimicing Diet (Dieta naśladująca post). Dlaczego naśladująca, bo tu przed 5 dni jesz warzywa i trochę tłuszczu, więcej o tym poście znajdziesz tutaj – KLIK. O ile gęsta odżywczo i dobrze zbilansowana dieta jest bardzo ważna, o tyle przeplatanie jej postami jest jak wisienka na torcie. Korzystaj z postów mądrze i zanim je wprowadzisz, omów to ze specjalistą.
8. Przemyślana suplementacja – cóż, czasem sama dieta nie wystarczy. Jednak nie potrzebujesz tony suplementów „na wszystko”, jak próbują Ci wmówić media. Z suplementów należy korzystać m ą d r z e. Nie jestem zwolenniczką multi-suplementów, czyli jednej tabletki zawierającej zestaw witamin i minerałów Dawka w takim preparacie zazwyczaj jest „dla wszystkich i dla nikogo”, a zawarte w nim witaminy i minerały mogą wzajemnie ograniczać swoje wchłanianie do organizmu. Ważne suplementy dietyi, które warto rozważyć w swoim kontekście do suplementacji, to z pewnością: witamina D (KLIK), probiotyki (KLIK), magnez (KLIK), kwasy omega 3 (DHA!), czasem może przydać się cynk, zwłaszcza w kontekście problemów skórnych czy z tarczycą (KLIK) witamina E (KLIK) i koenzym Q10 (KLIK) – odsyłam do moich artykułów na dane tematy. Ach, czasem mogą przydać się antyoksydanty, jeśli z jakichś powodów potrzebujesz ich dużo więcej, niż tyle co z diety. Może jesteś aktywnym sportowcem? KLIK. Jeśli jesteś weganinem, niezbędna jest suplementacja B12. Jaką wybrać? KLIK Pamiętaj, że niezwykle ważne w wyborze suplementów jest ich jakość. Producenci nie zawsze są fair wobec kupujących. Ja od kilku lat mam sprawdzoną firmę ze Szwecji (są już w PL!), i polecam z czystym sumieniem - skład i jakość bez zarzutu -->KLIK.
9. Medytacja / trening uważności (mindfullness) – nie mylić z filozofią buddyzmu. Moment relaksacji dla naszego umysłu, kiedy to ma możliwość na chwilę uwolnić się od natłoku myśli, to coś, czego każdy potrzebuje. Bez wyjątku. ;-) Polecam więc włączyć sobie przed snem jakąś medytację prowadzoną, np. na Youtube i posłuchać. Być może trafisz na jakąś sesję rozluźniania ciała, być może na coś innego. Spróbuj. Jestem pewna, że Ci się spodoba. 5-15 minut co wieczór, leżąc już w łóżku (zawsze możesz posłuchać na słuchawkach!). Daj znać, jak poszło! PS. Kilka dodatkowych sposobów na relaks znajdziesz tu: KLIK
10. Uśmiechaj się! To dobry lek na wszystko! :)
Wyciśnij, ile się da z Nowego Roku!
Wszystkiego dobrego w 2019!
Daria
