Fasting Mimicing Diet (FMD), czyli dieta naśladująca post

Prof. Longo, poprzez swoją pracę naukową poszukiwał odpowiedzi na temat długowieczności oraz czynników, które mogą mieć na nią wpływ, o czym pisałam w poprzedniej części artykułu - KLIK. Zauważył on, że komórki, które zmieniają środowisko bogate w cukry na środowisko wodne – są bardziej chronione przed uszkodzeniami, stresem oksydacyjnym i żyją dwa razy dłużej. Jednakże wiedząc, że długotrwała głodówka może skutkować niedożywieniem i osłabieniem organizmu, a nawet niewydolnością układu krążenia, wydłużeniem czasu gojenia się ran czy wysokim poziomem stresu – poszukiwał innej drogi, która pozwoli czerpać korzyści z postu wodnego, a przy okazji będzie dawała podobne efekty. Wiedział, że aby komórki przeszły w stan ochronny np. u pacjentów z nowotworami, niezbędne było spełnienie 4 warunków:

• obniżenie poziomu czynnika wzrostu IGF-1
• obniżenie poziomu glukozy
• wysoki poziom przemiany tłuszczów (ciał ketonowych)
• wysoki poziom inhibitora czynnika wzrostu IGFBP-1

Opracowano więc dietę ubogą w cukry i białka, zawierającą pewną część kwasów tłuszczowych oraz maksymalnie bogatą w składniki odżywcze – dzięki której możliwe jest osiągnięcie powyższych założeń. Dieta ta więc pozwala na osiągnięcie tego, co może dać post, czyli tzw. głodówka na wodzie – jednak z dużo mniejszym ryzykiem wystąpienia zbyt szybkiego osłabienia i niedożywienia organizmu.

Badania prof. Longo wykazały, że okresowa głodówka wspomaga regenerację znacznych części układu odpornościowego, w tym komórek macierzystych.Jak to działa?Post inicjuje degradację sporej części komórek układu odpornościowego, jednocześnie uaktywniając komórki macierzyste krwi i komórki szpiku. Dzięki temu powrót do prawidłowej, bogatej odżywczo diety powoduje, że komórki macierzyste pobudzają regenerację systemu odpornościowego i nerwowego. Starsze, wadliwe i źle funkcjonujące komórki zostają zastąpione nowymi, młodszymi i lepiej funkcjonującymi.

* * *

Okresowe powstrzymywanie się od jedzenia, czyli posty - sięgają starożytnych tradycji. W każdej z religii również pojawiają się motywy postu jako integralny element życia, jednakże wyznawcy coraz częściej przestają ich przestrzegać lub zmieniają ich zasady na łagodniejsze. Trudno o dane z prehistorii, natomiast można przypuszczać, że przedłużony okresowy post był dla ludzi czymś naturalnym – ze względu warunki klimatyczne i porę roku. Podobnie jak codzienne jedzenie tylko do zmroku – gdyż bez światła dziennego ciężko by było cokolwiek przygotować. Faktem jest, że:

1. Post może przynieść zaskakujące rezultaty.
2. Post jest bezpieczny, DOPÓKI robimy go w sposób rozważny.
3. Post nie jest nową dietą cud, a naturalną częścią ewolucji i historii człowieka.

Potwierdzeniem powyższych hipotez jest fakt, że wiele poważnych klinik stosuje różne odmiany postów (wodny lub oparty o kilkaset kcal) na swoich pacjentach. Pod kontrolą lekarzy pości w nich rocznie ok. 5 000 pacjentów. [Mamy takie dane m.in. o Szpitalu Uniwersyteckim Charite w Berlinie, klinice Buchinger Wilhelmi w Niemczech czy True North Clinic w Karolinie Północnej.]Tworzenie diety naśladującej post (FDM) miało na celu wspierać proces długowieczności oraz niwelować ryzyko niedożywienia przy regularnym stosowaniu.Chcąc oddziaływać na mechanizmy odpowiedzialne za długowieczność, należało skupić się na następujących mechanizmach:

• uruchomienie w komórkach trybu „ochrony przed starzeniem”
• wspieranie regeneracji komórek (usuwanie zniszczonych fragmentów – autofagia KLIK)
• usunięcie wadliwych/ zniszczonych komórek z narządów i układów oraz zastąpienie ich nowymi (w wyniku pobudzenia do pracy komórek macierzystych)
• wspieranie redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej bez ryzyka utraty masy mięśniowej

Jak to się udało w praktyce?Badanie randomizowane - 100 pacjentów – 5 dni FMD przez kolejne 3 miesiące. Rezultaty:

• poziom glukozy na czczo - zmniejszenie o 12 m/dl (tylko u tych, którzy wyjściowo mieli za wysoki poziom)
• ciśnienie tętnicze krwi – zmniejszenie o 6 mg/dl (u osób z wyjściowym nadciśnieniem umiarkowanym)
• poziom cholesterolu - zmniejszenie o 20 mg/dl
• poziom IGF-I – zmniejszenie o 60 ng/ml
• poziom białka C-reaktywnego (stany zapalne, ryzyko chorób układu krążenia) – zmniejszenie o 1,5 mg/dl
• poziom trójglicerydów – zmniejszenie o 25 mg/dl
• tkanka tłuszczowa (głównie w okolicy brzucha) – zredukowana średnio o 3,6 kg
• brak utraty tkanki mięśniowej

Co istotne, po 3 miesiącach od zakończenia programu w większości przypadków efekty utrzymywały się.

Przeciwwskazania do zastosowania FMD (i postów w ogóle)

1. Kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci (<18 lat)
2. Niedowaga/ niedożywienie/ osłabienie
3. Zaburzenia odżywiania (jak anoreksja)
4. Osoby powyżej 70 roku życia (są wyjątki)
5. Problemy ze zdrowiem i stosowanie leków – TYLKO pod kontrolą lekarza bądź specjalisty. [Post w momencie przyjmowania np. leków na cukrzycę może stanowić poważne zagrożenie ŻYCIA]
6. Osoby z niskim ciśnieniem (lub przyjmujące leki na nadciśnienie) powinny post skonsultować z lekarzem i być pod stałą kontrolą
7. Aktywni sportowcy w okresie treningowym / w okresie zawodów. Intensywna aktywność fizyczna również nie jest wskazana.
8. Mutacje genetyczne blokujące proces glukoneogenezy w organizmie (produkcja glukozy z gliceryny i aminokwasów)

Wskazania

1. Osoby zdrowe (+/- 18-70lat)
2. Osoby z nadwagą i otyłością
3. Osoby z zaburzeniami metabolicznymi (pod kontrolą lekarza) oraz w przypadku poważniejszych chorób (TYLKO pod kontrolą lekarza).

Częstotliwość stosowania FDMJest to kwestia indywidualna, jednakże wskazówki wg prof. Longo to:

• 1x / miesiącu – nadwaga/ otyłość + min. 2 czynniki ryzyka wystąpienia chorób (metabolicznych, neurodegeneracyjnych, nowotworowych oraz sercowo-naczyniowych)
• 1x / dwa miesiące – prawidłowa masa ciała + min. 2 czynniki ryzyka wystąpienia chorób (jw.)
• 1x / trzy miesiące – prawidłowa masa ciała + min. 1 czynnik ryzyka wystąpienia chorób (jw.)
• 1x/ cztery miesiące – osoby zdrowe, o prawidłowej diecie oraz małej aktywności fizycznej
• 1x/ sześć miesięcy – osoby zdrowe, o prawidłowej diecie oraz regularnie uprawiające sport

PRZEBIEG DIETY NAŚLADUJĄCEJ POST (FMD)PrzygotowanieMinimum 1 tydzień przed rozpoczęciem FMD należy zastosować pełnowartościową i bogatą odżywczo dietę, zawierającą 0,8g białka/ kg masy ciała (głównie z ryb i roślin strączkowych).[Dodam od siebie, że sugerowałabym zachować wtedy dietę normokaloryczną, aby nie przechodzić na post bezpośrednio po dużym deficycie kalorycznym.]Dzień 1 [1100 kcal]

• 500 kcal z warzyw nisko-skrobiowych (brokuły, pomidory, marchew, dynia, grzyby itp.)
• 500 kcal z tłuszczów – głównie oliwa oraz orzechy takie jak włoskie, migdały, laskowe
• 1x suplement omega 3
• herbata b/cukru (do 4 filiżanek dziennie)
• do 25g białka roślinnego (głównie z orzechów)
• woda bez ograniczeń

Dzień 2-5 [800 kcal]

• 400 kcal z warzyw niskoskrobiowych (jw.)
• 400 kcal z tłuszczów (jw.)
• 1 x omega 3
• herbata b/ cukru
• woda bez ograniczeń

Ilość posiłkówPowyższe zalecenia można rozbić na 3 główne posiłki bądź 2 większe i mała przekąska. Jeśli ktoś na co dzień stosuje Intermittent Fasting, może spróbować również zastosować OMAD (One Meal A Day), a więc zjeść wszystko w jednym posiłku (zwłaszcza, że to tylko 800 kcal) – dzięki temu łatwiej uzyskać sastysfakcję z posiłku – a pozostałą część dnia spożywać tylko wodę i ew. herbatę b/cukru.WychodzenieLongo sugeruje, aby na 24 h po zakończeniu 5-dniowego FMD skupić się głównie na diecie opartej o węglowodany złożone i unikać większych ilości białka, tłuszczów, cukrów prostych, nabiału itp. – a więc zasady w stylu „diety długowieczności”.Niedogodności

• Należy mieć świadomość, iż zarówno praca umysłowa jak i prowadzenie pojazdów może być utrudnione przez pierwsze 2-3 dni zastosowania FMD.
• Przez pierwsze 2-3 dni może pojawić się ból głowy oraz uczucie osłabienia, gdyż organizm dopiero po takim czasie przestawia się na czerpanie paliwa z alternatywnego źródła, czyli ciał ketonowych.
• Uczucie głodu – powinno także znacząco się zmniejszyć po 2 dniu

Moje doświadczenieDotychczas zrobiłam jedno podejście FMD według zasad prof. Longo, zastosowałam jednak 4 dni [wg. zasad 2-5 dnia]. Wybrałam jeden posiłek w ciągu dnia lub dwa mniejsze. Mając wcześniejsze doświadczenie z postami na wodzie oraz postem dr Dąbrowskiej (warzywno – owocowym), zdecydowanie wybieram post na wodzie. Chyba dlatego, że łatwiej jest mi nie jeść nic w tym przypadku. Jest to wtedy też kilka dni odpoczynku od kuchni i gotowania w ogóle. Układ pokarmowy także ma więcej wolnego. ALE dla osoby, która na co dzień nie stosuje dłuższych postów w ciągu dnia (IF) lub/i nigdy nie stosowała dłuższego postu na wodzie – FMD to dobry początek, aby zacząć wdrażać się w świat postów. Dodatek tłuszczów oraz warzyw pozwala w lżejszy sposób wejść w stan ketozy, w który wprowadza nas każdy dłuższy post (odpowiednio przeprowadzony). ;-)W kolejnych wpisach skupię się na przesłankach ze świata nauki dotyczących zastosowania FMD i postów w ogóle w wybranych zaburzeniach zdrowotnych (nowotwory i chemioterapia(!), choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca, alzheimer oraz choroby neurodegeneracyjne, choroby zapalne i autoimmunologiczne).

* * *

Żródło:V. Longo "Dieta długowieczności" - w książce znajduje się pełny zbiór badań naukowych dotyczących działalności zespołu badawczego pod przewodnictwem prof. V. Longo