Chcesz zrzucić oponkę? Pozbyć się nadprogramowych kilogramów i odkryć wymarzone mięśnie brzucha? Pierwsza rzecz, która przychodzi ci do głowy? Brzuszki. Od razu padasz więc na podłogę i katujesz to ćwiczenie w setkach powtórzeń. Przepis na sukces? Raczej na katastrofę. Dlaczego?Więcej niż połowa kobiet, która zaczyna ćwiczyć w celu redukcji masy ciała, chce jednego: zrzucić oponkę oraz pozbyć się boczków. Ah, no i pragnie też mieć zgrabne uda oraz jędrną pupę. Ale dziś nie o tym. Postanawiasz więc pozbyć się zbędnego balastu? W tym celu zapewne wystukujesz w Internecie hasło: płaski brzuch. Ewentualnie od razu idziesz na zajęcia o analogicznej nazwie do fitness klubu. Można też bez ceregieli – rzucasz się na podłogę i zaczynasz teraz. Już. Bo przecież nie ma na co czekać. Wszystkie powyższe opcje skupiają się na jednym: ROBISZ BRZUSZKI. Ależ nie. Robisz milion brzuszków. W kombinacjach, jakie tylko można sobie wyobrazić. Mięśnie brzucha zaczynają palić. – Oho, jest dobrze! To tłuszcz się pewnie spala! Ćwiczę dalej! – myślisz, bo przecież według ciebie chudnąć “z brzucha” oznacza, że musisz ćwiczyć brzuch. Logiczne? NIE. Absolutnie nie. Jedyne co da ci trzaskanie brzuszków codziennie, to ich przemęczenie, a twoją frustrację o brak efektów. Ewentualnie przeciążenie kręgosłupa, ale to już całkowicie gratis. Jesteś pewna, że tego chcesz?Zacznij od kuchni!Większość trenerów powtarza jak mantrę, że nie tędy droga. Ale ja dalej obserwuję szał indywidualistów-brzuszkomaniaków, tłumy na salach fitness na zajęciach z kategorii płaskiego burzcha. Ah, no i nie zapominajmy o przerażonym głosie podopiecznych po treningu personalnym, na którym wycisnęli z siebie siódme poty – Ale…ale brzuch jeszcze... brzuszków nie robiliśmy…. – mówią. Tak, tak. Bez tego ani rusz. Nie ma treningu bez brzuszków. To jest świętość nad świętościami. Nie do ruszenia. Informacja o tym, że brzuszki to nie jest droga do płaskiego brzucha, to tak jakby powiedzieć dziecku, że Święty Mikołaj nie istnieje – ALE JAK TO?Po pierwsze: żywienie. Napływ obrazków w sieci ze zdaniem „ABS are made in the kitchen” zrobił furorę. Takie są fakty. Zacznij od wyczyszczenia diety z produktów przetworzonych i nadmiernie słodzonych. Nie każę ci tu przechodzić na ścisłą dietę. Nawet nie każę zrezgnować z okazyjnej czekolady! Ale dwa razy mocniej zastanów się zanim coś wyląduje w twoim żołądku. W końcu to nie śmietnik. I jedz. Szczególnie gdy ćwiczysz – jedz. Liść sałaty po treningu nie załatwi sprawy. Do dekompozycji ciała potrzebujesz dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Dietą głodówkową nie uzyskasz jędrnej sylwetki :)Lubisz biegać? Biegaj. Nie lubisz? Nie biegaj. Proste. Ostatnio mam wrażenie, że niektórzy czują presję aby biegać, pomimo, że tego nie lubią. Nie lubisz? Zamień bieganie na rower. Na oribtrek. Na szybki marsz, a może nordic walking? Rolki też są fajne. Ergowiosła. Pływanie. Wolisz w grupie? Poszukaj amatorskich drużyn – koszykówka, piłka nożna, siatkówka. Może taniec? Wybór masz ogromny. A dzięki ćwiczeniom aerobowym, poza spalaniem tkanki tłuszczowej, dobrze ćwiczysz układ krążenia oraz układ oddechowy. No i ten wyrzut endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia! Ciągle chce ci się uśmiechać. Też tak masz? Najlepiej korzystać zarówno z treningu o umiarkowanej intensywności, jak i wplatać raz na jakiś czas wysiłek interwałowy.
Zaufaj siłowniCo po trzecie? Dźwigaj. Siatki ze sklepu też, ale ja nie o tym. Sztanga, hantle, kettlebells. Postaraj się ćwiczyć siłowo 2-3 razy w tygodniu. Przeraża cię siłownia przepełniona testosteronem, okrzykami i zapachem potu przeplatanym z odżywkami białkowymi? Zaopatrz się w podstawowy sprzęt i ćwicz w domu. Ok, zgrywam się. Idż na siłownię, ponieważ nic nie da Ci machanie w domu tymi samymi, 1-kilogramowymi hantelkami, przez kilka miesięcy. Obraz, który przedstawiłam w powyższym zdaniu w 99% mija się z rzeczywistością. Fitness kluby są świetnie zaopatrzone, a więc zamiast kupować ciężarki, które po kilku treningach będą już niepotrzebne, bo Twoje mięśnie ciągle potrzebują zmian, zainwestuj w karnet.Dodatkowo spotkasz tam innych, zarówno kobiety jak i mężczyzn, którzy w niczym nie przypominają napakowanych panów z reklam suplementów. A co najważniejsze, spotkasz tam trenerów, którzy (zazwyczaj) pomogą ci się odnaleźć w gąszczu żelastwa i innych maszyn do treningu, a przy okazji zadbają o twoją technikę. Trening siłowy pomoże przyspieszyć twój metabolizm, oraz redukcję tkanki tłuszczowej poprzez zbudowanie masy mięśniowej. Ale wizualnie dla ciebie oznacza to, że ciało może stać się cięższe na wadze, lecz twoje obwody zmniejszą się, ciało stanie się jędrne, zwarte i nabierze soczystych kształtów. Nie bój się, że rozpakujesz się jak kulturysta. Zbudować tyle mięśni o takiej objętości, to wbrew pozorom nie jest taka prosta sprawa.
Na treningu siłowym twoim celem powinno stać się wzmacnianie całego ciała – treningiem początkowo z ciężarem własnego ciała, potem z obciążeniem zewnętrznym. Ćwicz całe ciało, najlepiej wielostawowo, funkcjonalnie. Silny, ładny brzuch będzie efektem ubocznym. Postaw na przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie. Zapytaj trenera – z pewnością ci doradzi.Wzmacniaj mięśnie brzucha poprzez ćwiczenia core stability, a więc ćwiczenia stabilności centralnej. Mocny core jest niezbędny w każdym ruchu. Pamiętaj też o dobrej technice (czyli "zassaniu" brzucha - kolokwialnie pisząc) podczas tych ćwiczeń w stylu plank (tzw. deska). Ciekawe, czy mówił ci o tym instruktor na siłowni? Możesz także włączyć „brzuszki” do treningu, ale nie rób tego codziennie. 2-3 razy w tygodniu wystarczy. I pamiętaj: nie ma wprost proporcjonalnej zależności z rekordową ilością powtórzeń, a szybciej dopracowanym mięśniem brzucha. Zrób porządnie technicznie, zróżnicowanych kilka (3-4) serii po kilkanaście powtórzeń, najlepiej z obciążeniem zewnętrznym. To da lepsze efekty niż challenge po 1000 powtórzeń dziennie.NIE dla 6tki WeideraNie pozostaje mi w tym miejscu nic innego, jak zahaczyć o popularną A6Weidera! Moje zdanie jest jedno w tym temacie: bez sensu. Nie rozumiem podejmowania się tego przez osoby początkujące z tłuszczykiem do spalenia na brzuchu, a już tym bardziej przez osoby z długim stażem treningowym, które mogłyby pozwolić sobie na dużo bardziej zaawansowane ćwiczenia. I w jednym i w drugim przypadku jest to bezsensowne. Na początek – jak wyżej – skup się na podstawach. Nic nie da ci robienie miliona brzuszków, poza zwiększeniem wytrzymałości tego mięśnia (co nie jest najważniejszą rolą dla tej partii ciała), no i nierzadko przeciążeniem odcinka szyjnego kręgosłupa.Oczywiście są osoby, które staną w obronie a6W. Być może działa na niektórych, nie wątpię. Na pewno efekty zobaczą osoby szczupłe (=z niskim % tkanki tłuszczowej), które do tej pory za wiele nie ćwiczyły. Ale skoro można inaczej, rozsądniej, to po co tracić czas? A6W dla mnie leży na tej samej półce co dieta cud w stylu “schudnij 10kg w 5 dni”. Być może działa, ale co z bilansem zysków i strat?Gro osób zaczyna rozgrzewkę przed treningiem od trzaskania brzuchów. Nie polecam. Pamiętaj jednak o jednym – sześciopak u kobiety to rzadko zjawisko naturalne (choć zdarzają się kobiety z taką genetyką :)). Kobieta z mocno wyrzeźbionym brzuchem, a więc celowo utrzymywaną minimalną ilością tkanki tłuszczowej na brzuchu, doprowadzić się może wcześniej czy później do problemów hormonalnych związanych z zaburzeniem cyklów miesiączkowych oraz być może nawet płodnością. Wzmocnij brzuch, zadbaj aby był bardziej estetyczny. Ale nie fiksuj się nad jego wyrzeźbieniem i pozbyciem się tłuszczu do kilku procent, bo to nienaturalne. Bo tłuszcz odgrywa swoją rolę w ciele. Bardzo ważną rolę. Żadna skrajność jednak ci nie służy – ani nadmiar, ani niedobór tkanki tłuszczowej. Pamiętaj! Pomijając względy estetyczne, sześciopaki i te sprawy, mięśnie brzucha są BARDZO WAŻNE we wszystkim co robisz. Pomagają unikać popularnego bólu krzyża, a więc bólu pochodzącego z odcinka lędźwiowego. Zadbaj więc o nie trochę bardziej! Jedz – szalej – dźwigaj i się uśmiechaj. A ciało będzie się zmieniało razem z tobą. Na lepsze!
